Menopauza aduce schimbări hormonale care pot încetini arderile și pot favoriza depunerile de grăsime, mai ales în zona abdominală. O alimentație echilibrată, mișcarea constantă și un aport optim de micronutrienți pot face diferența. Mai jos găsești, explicat pe scurt și clar, care sunt cele șase vitamine ce pot sprijini controlul greutății în această etapă a vieții, împreună cu surse alimentare și idei practice.
Vitaminele‑cheie în menopauză
1. Vitamina D – ritm metabolic și forță musculară
De ce contează: contribuie la reglarea sensibilității la insulină și sprijină menținerea masei musculare, ceea ce susține consumul energetic zilnic. Surse utile: pește gras (somon, macrou, ton), gălbenuș, lactate fortificate; plus expunere moderată la soare. Idee rapidă: două porții de pește gras/săptămână și un iaurt fortificat la micul dejun.
2. Complexul de vitamine B – energie din ceea ce mănânci
De ce contează: vitaminele B1, B6 și B12 participă la transformarea carbohidraților și grăsimilor în energie, reducând senzația de oboseală. Surse utile: cereale integrale, ouă, carne slabă, leguminoase, drojdie de bere. Idee rapidă: înlocuiește pâinea albă cu una integrală și adaugă o porție de năut sau linte la prânz.
3. Vitamina C – imunitate și mobilizarea grăsimilor
De ce contează: susține sinteza carnitinei, implicată în transportul acizilor grași către „uzinele” celulare de energie și ajută la controlul stresului oxidativ. Surse utile: citrice, ardei gras, kiwi, căpșuni, broccoli. Idee rapidă: adaugă ardei roșu crud și zeamă de lămâie peste salate.
4. Vitamina E – protecție celulară și confort cutanat
De ce contează: ajută la combaterea stresului oxidativ și poate atenua disconfortul pielii pe fond de scădere a estrogenilor. Surse utile: migdale, semințe de floarea‑soarelui, avocado, ulei de măsline extravirgin. Idee rapidă: o mână de migdale ca gustare între mese.
5. Vitamina K2 – oase puternice, metabolism ordonat
De ce contează: susține fixarea calciului în oase și participă la o distribuție corectă a grăsimilor în organism. Surse utile: brânzeturi maturate, ouă, carne de pui, natto (soia fermentată). Idee rapidă: include brânzeturi maturate în cantități mici, lângă o salată bogată în verdețuri.
6. Vitamina A – reglarea apetitului și refacere tisulară
De ce contează: contribuie la sănătatea mucoaselor și la un metabolism celular echilibrat; un aport adecvat poate ajuta la gestionarea poftei de mâncare. Surse utile: morcovi, dovleac, cartof dulce, spanac, ficat. Idee rapidă: cremă de supă de dovleac cu iaurt și semințe.
„Schimbările mici, consecvente – porții potrivite, proteine la fiecare masă, legume colorate – fac aceste vitamine să lucreze în favoarea ta.”
Recomandări practice pentru rezultate vizibile
Prioritizează proteinele la fiecare masă (pește, pui, ouă, iaurt grecesc, leguminoase). Proteinele susțin masa musculară, iar mușchii activi „ard” mai mult chiar și în repaus.
Construiește farfurii bogate în fibre din legume, fructe cu indice glicemic scăzut și cereale integrale. Fibrele ajută la sațietate și susțin tranzitul.
Hidratare consecventă: aproximativ 6–8 pahare pe zi, ajustat după activitate și sezon. Ceaiurile neîndulcite pot contribui.
Mișcare zilnică: combină antrenamente de forță (2–3 ori/săptămână) cu pași zilnici sau ciclism ușor. Forța conservă mușchiul; efortul aerob susține arderile.
Somn de calitate: 7–8 ore. Lipsa somnului perturbă apetitul și face dificil controlul greutății.
Atenție la doze: suplimentele se aleg personalizat. Citește eticheta, evită supradozarea și stabilește împreună cu medicul ce îți este necesar, mai ales dacă urmezi tratamente sau ai afecțiuni asociate.
Exemplu simplu de meniu într-o zi obișnuită: mic dejun cu iaurt grecesc + fructe de pădure + fulgi de ovăz; prânz cu somon la cuptor și salată cu ardei gras și broccoli; gustare cu migdale; cină cu supă de dovleac și o felie de pâine integrală. Astfel, bifezi natural aportul mai multor vitamine cheie și menții energia pe tot parcursul zilei.
Urmărește-ne și pe Google News
Rețele de socializare: Instagram, Facebook și Twitter
MENȚIUNE:
Informaţiile publicate de Vesteazilei.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ.
Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.