Somnul este „combustibilul” invizibil al creierului și corpului. Nevoia de odihnă se schimbă odată cu vârsta, iar a urmări intervalele potrivite te ajută să ai energie, memorie mai bună și o imunitate mai robustă. Mai jos găsești recomandări clare, plus semne care indică dacă dormi prea puțin sau prea mult.
De ce contează durata și ritmul
Organismul funcționează pe baza ritmului circadian, un ceas intern care reglează somnul, temperatura, hormonii și apetitul. Când adormi și te trezești la ore neregulate, ceasul intern se dereglează, iar calitatea somnului scade chiar dacă numărul de ore pare suficient.
Pe scurt: urmărește consistența (aceeași oră de culcare/trezire), calitatea (adormi ușor, te ridici odihnit) și cantitatea (intervalul potrivit pentru vârsta ta).
Recomandări pe grupe de vârstă
Nou-născuți (0–3 luni): aproximativ 14–17 ore în 24 de ore, în reprize scurte. Trezirile frecvente sunt normale; nu forța o „noapte întreagă”.
Sugari (4–11 luni): în total 12–15 ore, incluzând 2–3 somnuri de zi. Un ritual scurt (baie, poveste) ajută la adormire.
Copii mici (1–2 ani): 11–14 ore. De obicei rămâne un singur somn la prânz; evită ecranele înainte de culcare.
Preșcolari (3–5 ani): 10–13 ore. Unii renunță treptat la somnul de zi; compensează prin culcare puțin mai devreme.
Școlari (6–12 ani): 9–11 ore. Activitatea fizică zilnică și teme terminate mai devreme sprijină un somn profund.
Adolescenți (13–17 ani): 8–10 ore. Ritmul lor natural tinde să se decaleze mai târziu; încearcă expunere la lumină dimineața și limite la ecrane seara.
Adulți tineri și adulți (18–64 ani): 7–9 ore. Performanța cognitivă și recuperarea fizică scad când rămâi constant sub interval.
Vârstnici (65+ ani): 7–8 ore, cu treziri mai dese. Sieste scurte (20–30 min) pot fi utile dacă nu afectează adormirea de seară.
Cât e prea puțin sau prea mult? La adulți, sub 6 ore pe noapte, în mod repetat, se asociază cu risc crescut de accidente, infecții și erori decizionale. În sens opus, peste 10 ore regulat poate semnala probleme subiacente (de exemplu, depresie, durere cronică, apnee nediagnosticată). Pentru copii și adolescenți, marjele „prea puțin” sunt mai ridicate: urmărește iritabilitatea, atenția scăzută sau somnolența diurnă.
Semne că ai nevoie de ajustări: ai nevoie de mai multe alarme ca să te trezești, adormi în mai puțin de 5 minute după ce pui capul pe pernă (semn de deficit cronic), ai pofte accentuate de dulciuri sau cofeină, ori adormi în transportul public. În aceste cazuri, mută ora de culcare cu 15–20 de minute mai devreme, timp de câteva seri la rând.
Tip util: menține camera răcoroasă și întunecată, expune-te la lumină naturală dimineața, limitează cofeina după ora 14:00 și alcoolul în apropierea orei de culcare.
Întrebări frecvente: 1) „Dacă dorm 6 ore în timpul săptămânii și recuperez în weekend?” Un „jet lag social” te poate face să adormi mai greu duminică seara. Mai bine adaugi câte puțin în fiecare noapte. 2) „E obligatoriu să dorm neîntrerupt?” Continuitatea e ideală, dar trezirile scurte sunt normale; evită să verifici telefonul, întunericul ajută să readormi.
Când să ceri ajutor medical: dacă sforăi tare și ai pauze respiratorii, te trezești cu dureri de cap sau ai somnolență severă la volan, discută cu medicul; tulburări precum apneea, sindromul picioarelor neliniștite sau insomniile cronice au soluții validate.
Exemplu de rutină de seară (adult cu trezire la 06:30): 21:30 duș călduț și lumină redusă; 22:00 citit pe hârtie; 22:30 stingerea; telefonul rămâne în altă cameră; dacă nu adormi în 20–30 min, ridică-te, citește câteva pagini sub lumină caldă și revino când ți se face somn.