Contracțiile dureroase care te trezesc brusc din somn, cel mai des în zona gambelor, sunt cunoscute drept cârcei nocturni. Apar atât la persoane active, cât și la cele sedentare, pot dura de la câteva secunde la câteva minute și lasă uneori o sensibilitate locală pentru restul nopții. Nu indică întotdeauna o boală, dar semnalează de obicei un mușchi suprasolicitat, deshidratat sau ținut prea mult timp în aceeași poziție.
Ce sunt cârceii nocturni și cum îi recunoști
Un cârcel este o contracție involuntară, bruscă și dureroasă a mușchiului. Noaptea, episoadele apar frecvent în gastrocnemieni (gamba) sau în tălpi. Spre deosebire de sindromul picioarelor neliniștite, în care apare o nevoie de mișcare fără durere intensă, cârcelul are un moment clar de debut, mușchiul se întărește „ca un nod” și durerea te forțează să îți schimbi poziția imediat.
Factorii favorizanți includ o zi cu mult stat în picioare, încălțăminte rigidă, antrenamente intense fără revenire, deshidratare sau un aport insuficient de electroliți (magneziu, potasiu, sodiu). Odată cu înaintarea în vârstă, mușchii pierd elasticitate, iar tendoanele se scurtează ușor, crescând predispoziția la spasm.
Semnale de alarmă: cârcei care apar zilnic sau tot mai des, slăbiciune persistentă, amorțeli, umflarea unui singur picior, modificarea culorii pielii sau durere care nu cedează după episod. În aceste situații, este prudent să ceri evaluare medicală.
Cauze frecvente și „cauza la care nu te-ai fi gândit”
În mod obișnuit, cârceii nocturni sunt legați de efort intens, hidratare insuficientă, pierderi de electroliți prin transpirație, sarcină, dar și de unele medicamente (de exemplu diuretice) sau afecțiuni cronice (diabet, tulburări tiroidiene, insuficiență venoasă). O discuție cu medicul este utilă mai ales dacă ai tratamente în derulare sau simptome asociate.
Cauza la care nu te-ai fi gândit: poziția de somn care menține laba piciorului în „vârfuri”. Când degetele sunt împinse spre tavan de cearșafuri strânse, mușchii gambei rămân scurtați mult timp. Această scurtare predispune fibra musculară la un spasm reflex – motiv pentru care mulți oameni se trezesc exact în clipa în care întind piciorul sau se întorc pe o parte. O pilotă grea, un cearșaf băgat prea tare la capătul patului sau o saltea foarte înaltă pot accentua această poziție.
Mai există și alte declanșatoare subtile: șederea prelungită pe scaune înalte, cu marginea apăsând în spatele genunchiului; condusul pe distanțe lungi fără pauze; băuturile alcoolice consumate târziu, care cresc diureza și favorizează dezechilibrele de fluide.
Ce poți face în timpul unui episod
„Îndoaie ușor glezna spre tibie (dorsiflexie), coboară călcâiul pe podea și masează gamba în direcția fibrelor. O compresă caldă sau un duș călduț pot relaxa rapid mușchiul.”
Poți sta în fața unui perete, cu palmele sprijinite, și să împingi bazinul înainte până simți întinderea în gamba afectată. Respiră lent, bea câteva înghițituri de apă și evită să „sari” pe piciorul dureros; întinderea blândă e mai eficientă decât mișcările bruște.
Prevenție – pași simpli pentru seară
1) Eliberează vârfurile picioarelor: slăbește cearșafurile la capătul patului sau folosește un suport ușor pentru pilotă, ca să nu apese pe labe. Alege o poziție care lasă glezna relaxată, nu împinsă în flexie plantară.
2) Hidratare și rutină de întinderi (2–3 minute): rulează talpa pe o minge mică, apoi întinde gamba cu genunchiul drept și cu genunchiul ușor flexat – două abordări care vizează atât gastrocnemienii, cât și solearul. Menține fiecare întindere 20–30 de secunde, fără durere.
3) Încălțăminte și activitate: pe parcursul zilei, poartă pantofi cu talpă flexibilă și fă pauze scurte de mers sau mobilizări ale gleznei dacă ai stat mult în picioare ori la birou.
4) Electroliți cu măsură: o alimentație echilibrată (legume verzi, nuci, semințe, lactate, banane, apă minerală) ajută la aportul de minerale. Dacă te gândești la suplimente de magneziu sau potasiu, discută în prealabil cu medicul, mai ales dacă urmezi tratamente.
Un mic ritual de 60–90 de secunde înainte de somn – întinderi pentru gambă, relaxarea gleznei și aranjarea lenjeriei astfel încât picioarele să rămână libere – reduce semnificativ riscul de cârcei nocturni și îți poate oferi o noapte mai liniștită.