Avocado-ul a fost cândva privit cu suspiciune din cauza conținutului său de grăsimi. Unii l-au pus pe lista „interziselor”, alții l-au așezat în categoria superalimentelor. Adevărul, ca de obicei, este la mijloc și depinde de echilibru, nu de extreme.
Grăsimi bune, nu dușmani
Un avocado mediu are aproximativ 240 kcal și aproape 22 g de grăsimi. Diferența esențială este că aceste grăsimi sunt în mare parte mononesaturate, similare celor din uleiul de măsline. Spre deosebire de grăsimile saturate din alimentele prăjite sau ultraprocesate, ele susțin sănătatea inimii și pot contribui la un profil metabolic mai favorabil.
Grăsimile bune, împreună cu fibrele, încetinesc golirea gastrică, prelungesc sațietatea și pot tempera pofta de dulce. Cu alte cuvinte, nu grăsimea din avocado este problema, ci cât și cum îl consumi.
Avocado-ul este și o sursă remarcabilă de fibre — în jur de 10 g per fruct — ceea ce ajută digestia și menține senzația de plin pentru mai multe ore. Un studiu publicat în 2013 în Nutrition Journal a observat că, după ce participanții au adăugat jumătate de avocado la masa de prânz, au raportat o creștere a sațietății cu 23% și o scădere a dorinței de a mânca în următoarele ore cu 28%.
„Avocado-ul singur nu „îngrașă”; excesul de calorii, indiferent de sursă, este cel care duce în timp la acumularea de kilograme.”
În practică, dacă încorporezi avocado în locul altor grăsimi mai puțin sănătoase, balanța energetică poate rămâne neschimbată sau chiar mai bună, pentru că te saturi mai repede și mănânci mai conștient.
Porțiile contează, nu interdicțiile
Secretul este măsura, nu interdicția. O cantitate rezonabilă pentru majoritatea adulților este de 1/4 până la 1/2 de avocado pe zi, adaptată obiectivelor calorice. A consuma trei fructe pe zi este, evident, prea mult.
Gândește-te la avocado ca la un înlocuitor, nu un adaos: unge o felie de pâine integrală cu avocado în loc de unt; adaugă-l în salată în locul dressingurilor cremoase; pune-l în smoothie în loc de frișcă sau smântână. Astfel, schimbi calitatea caloriilor păstrând gustul și sațietatea.
Pe lângă grăsimi prietenoase, avocado-ul furnizează micronutrienți valoroși: potasiu (chiar mai mult decât bananele), util în reglarea tensiunii; vitamina E, importantă pentru piele și protecția celulară; folat și alte vitamine B, implicate în metabolismul energetic; antioxidanți precum luteina, benefică pentru ochi și pentru funcția cognitivă.
Încă un detaliu practic: textura cremoasă și gustul neutru permit folosirea lui atât în rețete sărate, cât și în preparate dulci cu zahăr redus. În plus, datorită fibrelor și grăsimilor mononesaturate, senzația de foame apare mai lent, ceea ce ajută la gestionarea porțiilor pe parcursul zilei.
Prin urmare, afirmația că „avocado îngrașă” este mai degrabă un mit născut din confuzia dintre tipurile de grăsimi și dimensiunea porțiilor. Ceea ce contează este contextul dietei, totalul de calorii și consistența obiceiurilor.
Idee rapidă de pus în practică chiar azi: zdrobește 1/2 de avocado cu puțin suc de lămâie, piper, fulgi de ardei iute și un praf de sare, întinde pe pâine integrală prăjită, adaugă felii de roșie și câteva frunze de rucola. Simplu, sățios și cu un profil nutritiv excelent, fără să simți că ții „dietă”.
Urmărește-ne și pe Google News
Rețele de socializare: Instagram, Facebook și Twitter
MENȚIUNE:
Informaţiile publicate de Vesteazilei.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ.
Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.